Konzentration stellt eine Fähigkeit dar, die – genauso wie ein Muskel – durch gezieltes, systematisches
Training verbessert werden kann. Im Folgenden werden einige Übungen zur Verbesserung der
Konzentrationsfähigkeit im Sport aufgegriffen, die sich in der Praxis bewährt und zum Teil auch im
Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen als wirksam erwiesen haben.

i. Allgemeine Konzentrationsübungen

Allgemeine Konzentrationsübungen können einen Einstieg ins Training zur Verbesserung der
Konzentrationsfähigkeit darstellen. Gerade für Jugendliche, die sowohl im schulischen als auch im
sportlichen Bereich Konzentrationsschwierigkeiten haben, bieten sich diese allgemeinen Übungen an.
Durch regelmäßiges Training können mit diesen Übungen schnell Lernerfolge erzielt werden. Die
Wirkung der Übungen auf die Leistung auf dem Sportplatz ist unspezifisch, sie können aber die Wirkung
von disziplinspezifischen Übungen verstärken bzw. unterstützen. Deshalb sollten diese allgemeinen
Konzentrationsübungen in Kombination mit disziplinspezifischen Übungen praktiziert werden.

a) Atemrhythmus kontrollieren

Bewusstes, kontrolliertes Atmen stellt in der Tradition ostasiatischer Kampfsportarten einen
wichtigen Bestandteil des Trainings dar. Auf eine einfache Weise können durch Konzentration
auf die Atmung negative emotionale Aspekte (z.B. Frust, Angst) ausgeblendet werden. Die
Übung besteht darin, beim Ein- und Ausatmen jeweils bis fünf zu zählen. Je nach Situation kann
die Übung flexibel gestaltet werden. In ruhiger Umgebung kann diese Übung mehrere Minuten
lang geübt werden. Je länger und häufiger man diese Übung anwendet, umso leichter wird es
fallen, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Nachdem diese Übung mehrmals in ruhiger
Umgebung durchgeführt wurde, kann man sie auch auf dem Sportplatz (z. B. in kurzen Pausen)
anwenden. Je nach Belastungsintensität des Wettkampfes oder Trainings kann der
Atemrhythmus verkürzt (z. B. bis drei zählen) werden. Eine zusätzliche Wirkung dieser Übung
ist die Senkung des Erregungsniveaus sowie von Angst- und Wutzuständen.

b) Ball anschauen
Eine weitere Übung, um überflüssige Gedanken aus Ihrem Kopf zu verbannen, ist die
Fokussierung eines Tennisballes. Wählen Sie eine bequeme Haltung, die Sie in der nächsten
Viertelstunde beibehalten können. Legen Sie einen Tennisball direkt vor sich hin und starren
Sie auf ihn. Schauen Sie den Ball so genau wie möglich an und versuchen sie die Einzelheiten
des Balles detailliert wahrzunehmen. Alle Gedanken sind auf den ruhenden Ball zu richten.
Achten Sie darauf, dass Ihr Blick nicht abschweift. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, holen
Sie sie sanft zurück zum Tennisball. Je häufiger Sie diese Übungen praktizieren, umso besser
wird es Ihnen gelingen, den engen Aufmerksamkeitsfokus aufrechtzuerhalten (Quelle: Gabler
& Maier, 1998, S. 43).

c) Geräusche lauschen
Eine weitere allgemeine Konzentrationsübung besteht darin, die Geräusche aus der
Umgebung so genau wie möglich und bewusst wahrzunehmen. Suchen Sie sich einen Platz, wo
es nicht vollkommen still ist. Spitzen Sie Ihre Ohren und zählen Sie die verschiedenen
Geräusche, die Sie hören. Versuchen Sie dabei die Geräusche zu benennen. Was haben Sie
gehört? Vorbeifahrende Autos, Gespräche, Vogelgezwitscher? Versuchen Sie, die Geräusche
möglichst genau und detailliert wahrzunehmen. Sie werden erstaunt sein, was Sie alles hören!

d) Konzentration auf kinästhetische Reize
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Körperwahrnehmung. Wie fühlt sich der Stuhl, das
Bett oder der Boden unter Ihnen an? Benennen Sie jede Empfindung, die Sie wahrnehmen.
Bevor Sie zur nächsten Empfindung übergehen, verweilen Sie für einen Moment bei der
jeweiligen Empfindung. Untersuchen Sie die Qualität und die Quelle der Empfindung im Detail.
Gönnen Sie sich einige Minuten für die Übung!

ii. Vorstellungstraining

Vorstellungsübungen können ebenfalls zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit genutzt werden. Sie
erfordern jedoch ein gewisses Mindestmaß an Konzentration und Entspannung. Es empfiehlt sich
deshalb, die allgemeinen Konzentrations- und Entspannungsübungen vor dem Vorstellungstraining
anzuwenden. Praktizieren Sie das Vorstellungstraining immer an einem ungestörten Ort außerhalb des
Sportplatzes. Erst wenn Sie diese Übungen sehr gut beherrschen, können Sie sie im Training und
Wettkampf einsetzen.

a) Fernbedienung
Diese Übung kann als Einstieg ins Vorstellungstraining eingesetzt werden. Sie dient der
Verbesserung der Vorstellungsfähigkeit. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Fernsehbedienung
in der Hand haben. Auf der Fernbedienung sind verschiedene Tasten zu finden, mit denen Sie
diverse Einstellungen (Lautstärke, Helligkeit des Bildes, Zeitlupe und Zoom) Ihrer Vorstellung
regulieren können. Wählen Sie nun in Ihrer Vorstellung einen Ort (z. B. Sportplatz). Ihre
Aufgabe ist es, sich die Gegenstände, Farben, Geräusche so genau und so lebendig wie möglich
vorzustellen. Nach einer Weile benutzen Sie nach Belieben Ihre Fernbedienung, um die
Geschwindigkeit des mentalen Films, die Helligkeit des Bildes und die Detailliertheit der
einzelnen Szenen anzupassen. Sie können auf der Fernbedienung die Tasten für Gerüche,
Gefühle und Gedanken einrichten. Seien Sie kreativ bei dieser Übung!

b) In the zone
Erinnern Sie sich an einen „perfekten“ Wettkampf von Ihnen, in dem alles stimmte, wo alles
klappte und in dem Sie sich sehr gut gefühlt haben. Führen Sie diesen inneren Film immer
wieder vor Ihrem geistigen Auge vor. Beobachten Sie sich aus verschiedenen Positionen und
fühlen Sie nach, was Sie damals gefühlt haben. Versetzen Sie sich in die Situation. Wie war Ihre
Konzentration? An was haben Sie während des Wettkampfes gedacht? Was haben Sie in
kurzen Pausen gemacht? Versuchen Sie diese Bilder und Gefühle auf den nächsten Wettkampf
zu übertragen.

c) Kritische Punkte
Stellen Sie sich in einem entspannten Zustand Bilder von kritischen Situationen vor. Nehmen
Sie sich Zeit bei dieser Übung. Was fühlen und denken Sie dabei? Welche Gedanken gingen
Ihnen in dieser Situation durch den Kopf? Versuchen Sie sich an die Situation so genau wie
möglich zu erinnern.

Denken Sie nun daran, wie es aussehen würde, wenn Sie in der Situation perfekt
agieren würden. Die Vorstellung eines perfekten Ablaufs einer Handlung in der
kritischen Situation wird sich positiv auf die Bewältigung von kritischen Situationen
auswirken.

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